Quindi, quanta curcuma devi assumere per vedere questi incredibili benefici per la salute?
Sebbene non vi sia alcun fabbisogno giornaliero raccomandato di erbe botaniche (come abbiamo per macronutrienti e micronutrienti essenziali), la scienza indica un intervallo da 500 milligrammi di estratto di radice di curcuma a 1.000 milligrammi in su. Tale intervallo è il risultato della variabilità della fonte di curcuma, della biodisponibilità e dell’esito dello studio sulla salute.
Nel regno alimentare si stima che un cucchiaino di curcuma contenga circa 200 milligrammi di curcumina. Per chiunque cerchi di raccogliere quotidianamente i benefici antinfiammatori in una dose mirata (e quindi affidabile), questo è esattamente il territorio degli integratori di curcuma.*
Detto questo, non tutti gli integratori di curcuma sono uguali. Sebbene sul mercato siano disponibili molte forme di radice di curcuma, i loro profili di biodisponibilità differiscono a seconda della formula. Ad esempio, un fitonutriente amico chiamato piperina (che si trova nel pepe nero) può aiutare a migliorare l’assorbimento (e quindi la biodisponibilità) dei curcuminoidi.*
Se scegli un integratore di curcuma che ottimizzi la biodisponibilità, meno è di più. Ad esempio, la potenza della curcuma + di mbg contiene 500 milligrammi di curcuma dall’estratto di radice di curcuma a spettro completo (più l’estratto di radice di zenzero e la piperina dal frutto del pepe nero, per ulteriori benefici antiossidanti e antinfiammatori).*
Mentre una dose di 500 milligrammi può apparire soggettivamente inferiore rispetto ad altri integratori, oggettivamente (secondo la scienza), non lo è. Come spiega la scienziata della nutrizione Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, “la forma a spettro completo della curcuma che si trova nel supplemento di mbg utilizza la tecnologia sandwich polare non polare, nota anche come PNS. Questo design all’avanguardia sfrutta la radice della curcuma nativa composti: sto parlando dell’intera gamma di curcuminoidi, ma anche dei componenti intrinseci di fibre, proteine e olio di curcuma. Questa è la curcuma al suo meglio, sfruttando il suo pieno potenziale”.
In effetti, è stato clinicamente dimostrato che questa curcuma a spettro completo aumenta la biodisponibilità di dieci volte rispetto a molte altre forme di curcuma (p. es., design curcuminoide al 95%, olio volatile e curcuma liposomiale); quindi, la sua potenza intrinsecamente superiore significa che hai bisogno di meno per ottenere gli stessi effetti biologici.*†
Ferira afferma che le opzioni della curcuma e la loro biodisponibilità differenziale ed efficacia sono come le auto: “Ascolta, molte belle auto possono portarti dal punto A al punto B, ma una splendida auto sportiva con coppia e potenza ottimizzate ti porterà lì in modo più efficiente ed efficace. La curcuma a spettro completo è la “Ferrari” delle opzioni di curcuma”.
È anche importante prestare attenzione agli ingredienti e alla provenienza. Per gli integratori di curcuma ciò significa cercare una formula pulita con dosi clinicamente significative di estratti botanici di qualità, un pannello chiaro sui fatti sugli integratori e “Altri ingredienti” minimi. Leggi l’etichetta, è importante! Sul mercato sono disponibili opzioni di integratori di curcuma vegani privi di OGM, glutine, soia, latticini e altri importanti allergeni alimentari (compresa la formula di curcuma di mbg).
Dal punto di vista alimentare, “la curcuma è generalmente considerata sicura e può essere consumata senza effetti collaterali gravi”, afferma il medico naturopata Jaime Schehr, ND, RD, ma osserva attentamente perché alcune “polveri di curcuma possono essere prodotte con riempitivi economici, come come amido di frumento e discutibili coloranti alimentari.” In tal caso, è probabilmente il momento di trovare un modulo di qualità superiore. E controlla sempre la data di scadenza delle tue spezie, curcuma inclusa!