Stai registrando abbastanza ore?
Gli esperti suggeriscono che sei ore è la durata minima del sonno richiesta per una salute ottimale negli adulti medi. Uno studio recente ha esaminato l’impatto di dormire meno di sei ore per otto notti consecutive. I risultati suggeriscono che solo una notte di sonno insufficiente può causare sintomi sia mentali che fisici, che peggiorano con notti consecutive di sonno perso.
I partecipanti allo studio hanno riferito di sentirsi arrabbiati, nervosi, soli, irritabili e frustrati dalla perdita di sonno. Hanno anche manifestato sintomi tra cui problemi respiratori superiori, dolore e problemi digestivi. Questi sintomi non sono tornati alla normalità fino a quando i partecipanti non hanno dormito una notte di almeno sei ore.
Fattori associati alla perdita di sonno
- stress cronico
- malattia mentale
- stile di vita sedentario
- uso dei media elettronici
- consumo di caffeina
- lavoro a turni
- gravidanza
- menopausa
- età avanzata
- malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson
Conseguenze della perdita cronica di sonno
Mentre i sintomi mentali e fisici della perdita di sonno acuta possono diminuire una volta ripristinata la corretta durata del sonno, è più difficile per il corpo riprendersi se la perdita di sonno diventa cronica.
La perdita di sonno cronica può contribuire all’infiammazione sistemica di basso grado, che è coinvolta nello sviluppo di condizioni come il diabete, l’aterosclerosi e la neurodegenerazione. La ricerca mostra che i disturbi del sonno aumentano il rischio di malattie infettive e contribuiscono allo sviluppo di malattie cardiovascolari, cancro e depressione.
Sonno Rx
Il sonno consente al corpo di riposare e riparare, i cui effetti sono cruciali per il funzionamento diurno e la salute generale.
Stato d’animo
Il sonno è vitale per l’elaborazione emotiva e il consolidamento della memoria. La perdita di sonno compromette la memoria e l’attenzione a lungo termine e può portare a un aumento della rabbia, della frustrazione e dell’ansia.
Prestazione
La perdita di sonno compromette la velocità e la precisione delle prestazioni delle attività, del processo decisionale e del recupero dell’esercizio.
Ormoni
Il sonno guida la sintesi degli ormoni riproduttivi e la privazione del sonno è associata all’infertilità sia negli uomini che nelle donne.
Immunità
Il sonno favorisce l’equilibrio del sistema immunitario regolando i mediatori dell’infiammazione noti come citochine. La breve durata del sonno e il lavoro a turni sono associati a un aumento delle infezioni delle vie respiratorie superiori e dei raffreddori al torace.
Metabolismo
Il sonno può svolgere un ruolo nell’allontanare il diabete, l’aumento di peso e l’obesità. La perdita di sonno cronica aumenta il rischio di disfunzione metabolica e perdita di massa muscolare. Il sonno insufficiente porta ad un aumento dell’alimentazione e all’aumento di peso nelle donne, mentre il ripristino di un sonno adeguato riduce l’apporto calorico, in particolare da grassi e carboidrati.
REM up
Il sonno REM (Rapid Eye Movement) è la quarta delle quattro fasi che il cervello attraversa durante il suo riposo. Questa è la fase in cui sogniamo, elaboriamo le emozioni e ci prepariamo per le funzioni emotive e sociali del giorno successivo. Durante il sonno REM, consolidiamo l’apprendimento e la memoria.
L’elaborazione emotiva del cervello dipende da un ritmo sonno/veglia regolare, che tende ad essere disturbato tra coloro che soffrono di depressione. I cambiamenti nella serotonina possono anche contribuire alle anomalie del sonno REM nella depressione.
Vantaggi di un pisolino
Questa dolce tregua dell’incoscienza durante la giornata può essere un modo efficace per recuperare dal debito di sonno. È stato dimostrato che il pisolino migliora le prestazioni e la vigilanza tra coloro che soffrono regolarmente di privazione del sonno, compresi i turnisti notturni e i piloti.
La ricerca è inconcludente sulla durata ideale del pisolino, anche se uno studio sugli atleti ha scoperto che un pisolino lungo (da 35 a 90 minuti) è superiore a un pisolino breve (da 20 a 30 minuti) per migliorare l’esercizio, le prestazioni cognitive e le risposte percettive.
Un altro studio mostra che un pisolino di mezzogiorno di soli sei minuti esercita un effetto positivo sulla funzione della memoria.
La dottoressa Cassie Irwin, ND, lavora con donne risvegliate e guidate dall’anima che sono pronte a trasmutare la densità, espandere la loro intuizione e calibrarsi al loro ultimo stato d’essere. drcassieirwin.com; @drcassieirwin
Carenza di ferro e sonno
La carenza di ferro può contribuire alla sindrome delle gambe senza riposo, disturbi del sonno e stanchezza cronica.
Per valutare la tua riserva di ferro, chiedi al tuo medico di testare la ferritina nel sangue. Se la ferritina è bassa ma stai mangiando molti cibi ricchi di ferro, esamina i potenziali ostacoli all’assorbimento del ferro, come l’uso di antiacidi, la celiachia e <H. pylori> infezione.
Supplementi sonnolenti
| Supplemento | Beneficio [CHARTHEADS] |
| melatonina | esercita effetti positivi sulla qualità del sonno |
| ferro da stiro | migliora la sindrome delle gambe senza riposo, la qualità del sonno e l’affaticamento tra quelli con carenza di ferro |
| valeriana | può favorire il sonno e prevenire l’ansia legata alla perdita di sonno |
| fiore della passione | può ridurre l’insonnia legata allo stress |
| CBD | può aiutare il disturbo del comportamento del sonno REM e l’eccessiva sonnolenza diurna |
Taglia il ciclo della caffeina
Non sorprende che la caffeina possa ridurre il tempo totale di sonno, compromettere la qualità del sonno e causare dipendenza. Ma se ne hai bisogno per accendere il cervello per la giornata, come ti liberi dal ciclo?
I piccoli passi sono meglio del tacchino freddo. Lo svezzamento lento dalla caffeina riduce il rischio di mal di testa ed emicranie da astinenza da caffeina.
Migliora la qualità e la quantità del sonno con pratiche di stile di vita come respirazione profonda, yoga, meditazione consapevole, tai chi e messa a terra a piedi nudi.