Lo stacco è uno degli esercizi avanzati di allenamento della forza che dovrebbero essere inclusi nella routine di allenamento per tutta la settimana. L’obiettivo principale di uno stacco è rafforzare la catena posteriore e i muscoli della coscia.
Sfortunatamente, lo stacco ha la reputazione di essere un esercizio aggressivo adatto solo alle persone più forti o agli individui che sono già in forma e conducono uno stile di vita attivo. Tuttavia, questa affermazione è falsa. Proprio come qualsiasi altro tecnica di allenamento della forzalo stacco ha molte varianti che lo rendono adatto a tutte le persone indipendentemente dalla loro età, sesso, livello di forma fisica e precedenti infortuni.
Lo stacco ha un ruolo fondamentale nel rafforzare la colonna vertebrale, la parte bassa della schiena e le gambe. Lo schema di movimento di questo esercizio non è né dominante sul ginocchio né dominante sull’anca, permettendoti di trovare un equilibrio e allenare i muscoli dell’anca, del gluteo e del ginocchio allo stesso modo senza andare all’estremo.
Questo articolo evidenzia gli incredibili benefici degli stacchi e mira ad aiutarti a superare la tua paura degli stacchi, in modo da poter utilizzare questo esercizio efficiente per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Perché gli stacchi sono considerati pericolosi?
Lo stacco da terra è un esercizio di rafforzamento che prevede il sollevamento del peso da terra piegando i fianchi e rialzandosi di nuovo.
Nelle situazioni di sollevamento pesi della vita reale, le persone si feriscono gravemente alla schiena eseguendo questo movimento simile ed è per questo che gli stacchi sono considerati pericolosi.
Tuttavia, gli stacchi non sono intrinsecamente pericolosi. Mancanza di esperienza, cattiva postura, tecnica errata e sollevamento di pesi eccessivi sono alcuni dei fattori che aumentano il rischio di lesioni. Con un allenamento e una pratica adeguati, puoi eseguire stacchi in sicurezza e godere di maggiore forza e resistenza.
Ricerca di Facoltà di medicina di Harvard conferma anche che gli stacchi rendono i movimenti e le azioni quotidiane più facili e sicuri.
I 10 principali vantaggi degli stacchi
La maggior parte degli esercizi di forza composta si rivolge a diversi gruppi muscolari. Lo stacco da terra è l’unico esercizio di forza composto che allena più gruppi muscolari contemporaneamente.
Grazie a questa caratteristica, lo stacco da terra offre i seguenti vantaggi:
1. Deadlift rafforza i muscoli della colonna vertebrale
Secondo uno studio pubblicato da PubMed Centrale, stacchi e le sue variazioni aiutano a rafforzare gli erettori spinali oi muscoli spinali. Più pesante ti alleni, minore è il rischio di danneggiare la schiena sollevando oggetti da terra o eseguendo altri compiti banali.
2. Efficiente in termini di tempo
Se non ti piace eseguire allenamenti separati in palestra per allenare diversi gruppi muscolari, allora dovresti iniziare gli stacchi. Lo stacco rafforza collettivamente i muscoli posteriori della coscia, le ginocchia, i muscoli dell’anca, i bicipiti, le spalle, gli addominali, i quadricipiti, il core, i polpacci e i muscoli pelvici. Inoltre, non è necessario eseguire stacchi ogni giorno per prestazioni atletiche ottimali. Bastano poche serie due volte a settimana per attivare diversi gruppi muscolari.
3. Migliora l’umore, la fiducia e la salute mentale
A differenza di altri esercizi, lo stacco è quantificabile, permettendoti di misurare i tuoi progressi. Se sei riuscito a sollevare 50 libbre il mese scorso e riesci a sollevare 70 libbre questo mese, è un chiaro indicatore di progresso.
Sapere che stai diventando più forte ti dà una spinta di fiducia e migliora anche il tuo umore. Inoltre, lo stacco innesca il rilascio di endorfine che contribuiscono anche a ridurre lo stress e migliorare la salute mentale.
4. Postura migliorata
La maggior parte di noi conduce una vita sedentaria. Con la schiena curva sulle nostre postazioni di lavoro tutto il giorno, finiamo per sviluppare una postura terribile. Lo stacco aiuta a rafforzare il nostro nucleo e raddrizzare la schiena. Questo non solo migliora la nostra postura, ma allevia anche il mal di schiena.
5. Deadlift è per tutti
Come accennato in precedenza, lo stacco da terra non fa discriminazioni tra età, sesso e livelli di forma fisica. Gli stacchi sono per tutti; persone di tutte le età possono sviluppare resistenza e resistenza agli infortuni attraverso gli stacchi. Gli stacchi innescano la produzione di ormoni della crescita e anabolizzanti come il testosterone negli uomini, aiutandoli a sviluppare i muscoli e raggiungere i loro obiettivi di fitness.
Tuttavia, gli stacchi non innescano il rilascio di ormoni anabolici nelle donne; pertanto, non sono a rischio di sviluppare massa muscolare.
6. Rende più facili altri esercizi
I deadlift ti aiutano anche con altri esercizi, tra cui squat, affondi, glute bridge e leg lift. Lo stacco sviluppa tutti i gruppi muscolari impegnati in questi esercizi, facilitando l’esecuzione dei movimenti.
7. Inversione della perdita ossea
Secondo studi di ricerca, gli esercizi di allenamento della forza aiutano a invertire la perdita di densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. Questo a sua volta previene potenziali fratture dovute a ossa deboli.
8. Maggiore forza di presa
Uno dei vantaggi più trascurati dello stacco da terra è l’aumento della forza di presa. Gli stacchi allenano anche i muscoli della mano e del polso, aumentando la forza di presa. La tua forte presa ti aiuterà anche con altri esercizi, tra cui trazioni, pull-up e movimenti di trazione quotidiani fuori dalla palestra. Inoltre, puoi sfoggiare una forte stretta di mano.
9. Aumento della salute cardiovascolare
Sollevare pesi pesanti durante l’allenamento di stacco aiuta anche a migliorare la salute cardiovascolare. Lo stacco sviluppa muscoli magri che aumentano la capacità di trasporto dell’ossigeno del tuo corpo. Quindi il tuo sistema cardiovascolare non deve lavorare sodo per pompare il sangue in modo efficiente. Lo stress ridotto su cuore e arterie allevia il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
10. Bruciare i grassi
Per eseguire esercizi di allenamento della forza come stacchi, il tuo corpo richiede energia che produce bruciando i grassi. Il grasso immagazzinato rilasciato nel sangue viene utilizzato dal muscolo, provocando la riduzione delle dimensioni delle cellule adipose.
Una combinazione di deadlift ed esercizi HIIT aumenta il metabolismo e aumenta il consumo di calorie aiutandoti a perdere più peso, velocemente.
Come iniziare uno stacco come principiante?
Come principiante che non ha mai eseguito uno stacco prima, è meglio iniziare con un bilanciere vuoto. Quando inizi gli stacchi, ottenere la postura, il movimento e la tecnica giusti è più importante che sollevare il peso. Una volta che hai imparato la meccanica di questo semplice esercizio e ti senti a tuo agio con il bilanciere, aggiungi pesi da 10 libbre su entrambi i lati e costruisci gradualmente.
Quando impari un nuovo esercizio, in particolare uno stacco, concentrati sull’apprendimento della tecnica anziché sul numero di serie e ripetizioni.
La variazione di stacco più semplice per i principianti
Un bilanciere vuoto pesa circa 45 libbre/20 kg. Se il tuo corpo è debole e sollevare un bilanciere vuoto sembra impegnativo, allora inizia sollevando un kettlebell da un blocco.
Il peso medio di un kettlebell varia da 5 libbre/ 2,2 kg a 50 libbre/ 22 kg.
Una volta che ti senti a tuo agio con lo schema di movimento, rimuovi il blocco e solleva il kettlebell da terra. Mantieni il peso basso all’inizio e aumentalo lentamente per sviluppare muscoli e forza.
Porta via
Apparentemente pericoloso, lo stacco da terra è un esercizio molto efficace, semplice e sicuro. Quando si tratta di rafforzare la schiena e i muscoli centrali, niente è più all’altezza dello stacco. Attraverso gli stacchi, sviluppi il modello di movimento naturale che prevede di piegarti e rialzarti con un peso aggiuntivo.
Prima di iniziare gli stacchi, gli appassionati di palestra dovrebbero imparare la tecnica e la postura da un allenatore competente per prevenire infortuni.
Se vuoi massimizzare i benefici della tua routine quotidiana in palestra e raccogliere la moltitudine di benefici degli stacchi, assicurati di incorporare questo esercizio efficiente in termini di tempo nei tuoi allenamenti almeno due volte a settimana.