Di Titilaio
Come ottenere un buon riposo notturno
Immagine di Lux Graves su Unsplash
La mancanza di un buon riposo notturno può annullare qualsiasi pratica salutare che hai messo in atto per rimanere in salute. Un sonno scarso può influire sul sistema ormonale, sulle funzioni cerebrali e sulle prestazioni durante gli allenamenti. E tendi a mangiare di più – e ad aumentare di peso malsano – quando ti manca un sonno adeguato.
Inoltre, date le tendenze attualmente prevalenti nel mondo di oggi, è quasi impossibile riposarsi a sufficienza. Quindi, se desideri migliorare il tuo stato di salute con un sonno di qualità, ecco cosa puoi fare:
Assicurati di non soffrire di disturbi del sonno
Se vuoi davvero riposare adeguatamente la notte, la prima cosa da fare è assicurarti di non avere alcun disturbo del sonno sottostante. Questi disturbi possono includere:
- Apnea notturna
- Disturbi del movimento
- Incoerenza del ritmo circadiano (l’orologio naturale del tuo corpo).
Verificare con il proprio medico per eliminare le possibilità di un disturbo del sonno.
Stai alla larga da alcol e caffeina verso il tuo tempo di sonno
Sebbene la caffeina sia nota per i numerosi vantaggi che conferisce all’organismo, è anche nota per eccitare il sistema nervoso. Questo perché può rimanere nel sangue fino a 8 ore.
Il caffè, se consumato prima di coricarsi, può ridurre la qualità del sonno.
Allo stesso modo, l’alcol inibisce la produzione e la secrezione di melatonina, l’ormone del sonno del corpo. Interrompe anche il ritmo del sonno e aggrava i disturbi del sonno come l’apnea.
Pertanto, se devi bere alcolici o caffè, non farlo intorno alle 16:00 in modo da non interrompere il riposo notturno.
Esercizio regolare
Gli esercizi non solo migliorano la tua salute generale, ma contribuiscono anche alla qualità del sonno notturno. È anche più efficace dei farmaci nella lotta contro l’insonnia. L’esercizio fisico regolare può ridurre il tempo necessario per addormentarsi fino al 55% e aumentare il tempo di sonno di oltre il 18%.
Tuttavia, cerca di non fare esercizio prima di coricarti. Questo perché l’esercizio aumenta la produzione di ormoni come l’adrenalina e l’epinefrina che mantengono il tuo corpo sveglio e vigile.
Mettiti comodo
Sì, il comfort influisce anche sul tuo sonno. Quando dormi in un letto scomodo, tendi a soffrire di dolori alla schiena, alle spalle e al corpo, il che a sua volta rende il riposo sgradevole.
Controlla e sostituisci lenzuola, materasso e cuscino non appena ne senti la necessità. Non vuoi continuare a prendere droghe per dormire bene la notte quando la tua soluzione sta in un semplice cambio del tuo abbigliamento per dormire.
Inoltre, assicurati che altri fattori ambientali all’interno e intorno alla tua camera da letto siano ottimali. Rumore, illuminazione eccessiva e temperature estreme possono ostacolare il riposo notturno. Per un buon riposo notturno, le temperature non dovrebbero essere molto al di sotto o al di sopra dei 20ºC; rumore e luci dovrebbero essere ridotti al minimo.
Quindi, prova a controllare e ottimizzare questi fattori prima di andare a letto.
Aumenta la tua esposizione alla luce durante il giorno
Se il tuo ritmo circadiano è sano, non sei lontano da un sonno di qualità ogni notte. Un modo per migliorare il tuo ritmo circadiano è aumentare l’esposizione alla luce intensa durante il giorno. L’esposizione intensa alla luce del giorno migliora il tuo livello di energia durante il giorno, così come la qualità del tuo sonno durante la notte.
Gli studi hanno dimostrato che quando hai fino a 3 ore di esposizione alla luce intensa durante il giorno, anche il sonno notturno aumenta di 3 ore. Ma se non è possibile esporsi adeguatamente alla luce naturale, è possibile utilizzare l’illuminazione artificiale e le lampadine elettriche.
Dì no alla luce blu di notte
Quando vieni regolarmente esposto alla luce blu di notte, il tuo cervello è indotto con l’inganno a credere che sia ancora giorno. Di conseguenza, la secrezione di melatonina da parte del tuo corpo è ridotta e potresti non ottenere un sonno di qualità durante la notte.
Quindi, non appena ti avvicini all’ora del sonno, riduci l’esposizione alle luci blu di telefoni e laptop. Puoi bloccare i raggi indossando occhiali che ostruiscono la luce, installando app per bloccare la luce blu e spegnendo la TV prima di andare a dormire.
Là! Se la qualità del sonno che ottieni è di primaria importanza per te, praticare alcuni o tutti i suggerimenti di cui sopra può aiutarti a migliorare la qualità del tuo sonno.