Come fare una dieta a digiuno intermittente

Mi è stato chiesto molte volte come fare una dieta a digiuno intermittente per dimagrire e migliorare la tua salute.

Una dieta a digiuno intermittente è probabilmente la dieta più facile da capire e da seguire. Piuttosto che ridurre molto l’apporto calorico o eliminare determinati gruppi di alimenti, limita semplicemente le ore durante il giorno in cui mangerai e quando digiunerai.

Avendo seguito io stesso la dieta del digiuno intermittente 16:8 per oltre 18 mesi, non sono stato sorpreso da quanto sembra essere diventato popolare. Ovunque guardi c’è un articolo a riguardo. Anche mia figlia ha iniziato a parlarne, quindi ha senza dubbio raggiunto il mercato delle diete mainstream.

È molto più che l’ultima moda. Una dieta a digiuno intermittente non è una novità, infatti le sue radici possono essere fatte risalire a molte antiche pratiche religiose e culturali. Per migliaia di anni, il digiuno è stato promosso come pratica di guarigione spirituale, utilizzata dalle religioni di tutto il mondo. Per i musulmani, il mese sacro del Ramadan richiede il digiuno notturno dall’alba al tramonto e anche il digiuno settimanale il lunedì e il giovedì è raccomandato da Maometto. Il giudaismo ha 25 ore di digiuno durante il giorno dell’espiazione, Yom Kippur.

“E quando digiunate, non abbiate l’aria cupa come gli ipocriti, perché si sfigurano la faccia affinché altri possano vedere il loro digiuno. In verità vi dico che hanno ricevuto la loro ricompensa. Ma quando digiuni, ungiti il ​​capo e lavati la faccia, affinché il tuo digiuno non sia visto da altri, ma dal Padre tuo che è nel segreto. E il Padre tuo che vede nel segreto ti ricompenserà».

Matteo 6:16-18

Il digiuno è uno degli interventi dietetici più potenti per la perdita di peso, eppure per così tanto tempo è stato completamente ignorato nel mondo della dieta. Eppure credo che non ci sia niente di meglio perché una dieta a digiuno intermittente avvantaggia le persone fisicamente, emotivamente e mentalmente.

La mia forma scelta di dieta a digiuno intermittente è conosciuta come 16:8. Questa è una forma di alimentazione a tempo limitato che richiede di mangiare solo durante alcune ore del giorno, diciamo tra le 10:00 e le 18:00, dando al corpo una lunga pausa dal cibo ogni notte, e rafforza anche i ritmi circadiani benefici.

“Chi mangia finché non è malato, deve digiunare finché non sta bene”.

proverbio inglese

Digiuni per 16 ore. Questo ti dà una “finestra alimentare” di 8 ore (ad es. 9:00-17:00, 11:00-19:00, 13:00-21:00.) Con la dieta a digiuno intermittente 16:8 la finestra alimentare può essere regolata per adattarsi allo stile di vita e alle preferenze di qualcuno, rendendolo un approccio realistico per molti.

Se finisci di mangiare alle 20:00 di sera, il tuo primo pasto o bevanda contenente calorie il giorno successivo dovrebbe essere consumato a mezzogiorno del giorno successivo.

Finisco di mangiare entro le 19:00 e poi non consumo nulla fino alle 11:00 del mattino successivo. Eppure quanto è difficile considerando che dormirò dalle 7 alle 8 di quelle ore. Da sveglio posso bere acqua, tè verde o caffè nero. Niente con le calorie. Poi ho una finestra di otto ore per mangiare. Generalmente per me è dalle 11:00 alle 19:00.

Scegli l’orario di inizio migliore per te. Cerca di mantenere questo tempo almeno per il primo mese.

Permettetemi di aggiungere a questo punto che le donne hanno un momento più difficile con digiuni più lunghi, quindi molte donne adattano questo programma per includere un periodo di digiuno da 14 a 15 ore, invece delle 16 raccomandate.

Questo periodo di digiuno significa non consumare calorie. Niente cibo e nemmeno bevande caloriche. Durante il periodo di digiuno si può bere quanta acqua si vuole, caffè nero e varie tisane a zero calorie. Niente latte!

BENEFICI DI UNA DIETA A DIGIUNO INTERMITTENTE

Ci sono così tanti vantaggi nel fare il digiuno intermittente.

È stato dimostrato che il digiuno intermittente:

• Aumento del testosterone;
• Abbassare il colesterolo cattivo;
• Ridurre i trigliceridi nel sangue;
• Promuovere la perdita di peso;
• Ridurre la pressione sanguigna;
• Rallentare il processo di invecchiamento;
• Migliora i livelli di zucchero nel sangue;
• Diminuire l’infiammazione;
• Aumentare l’ormone della crescita umano (HGH) negli uomini;
• Ridurre il rischio di malattie croniche;
• Migliora le fastidiose condizioni della pelle
• Possibilmente prolunga la durata della vita.

Oltre ai forti benefici per la longevità, la perdita di peso, le malattie cardiovascolari, il diabete e le malattie neurodegenerative, il digiuno intermittente ha meravigliosi benefici per l’intestino.

Dà al corpo una pausa dall’attività digestiva cosa che non è stata consentita a causa delle nostre normali abitudini alimentari moderne che costringono il corpo a lavorare senza sosta. Gli effetti di anni di cattiva alimentazione possono essere annullati in soli 7 giorni di digiuno intermittente.

“Il digiuno è il primo principio della medicina; digiunate e vedete rivelarsi la forza dello spirito”.

Rumi

SALTARE COLAZIONE

Nonostante per molti anni come istruttore di ginnastica ho predicato il messaggio che devi “Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero” ora ho imparato che ci sono molti vantaggi nell’avere un regime senza colazione .

Saltando la colazione, il tuo corpo ha più tempo per masticare, digerire, assimilare ed eliminare il cibo già nel tuo sistema invece di appesantire il tuo corpo entro breve tempo dal risveglio.

Una dieta a digiuno intermittente sposta il tuo corpo dalla combustione dello zucchero alla combustione dei grassi come carburante principale, il che può portare a una trasformazione della salute davvero sorprendente.

COSA MANGI DURANTE LA FINESTRA DA MANGIARE

Molti cosiddetti professionisti affermano che generalmente puoi mangiare quello che vuoi entro la tua finestra di 8 ore per mangiare. Dico che questo è un consiglio pericoloso e terribile. Attenersi ai principi di un’alimentazione sana aumenterà molto di più i risultati. Sono un sostenitore di un’alimentazione sana e di fare scelte sane quando si tratta di mangiare.

Devi evitare la tentazione di fare il pieno di cibo spazzatura, zucchero e prodotti trasformati durante il periodo di alimentazione. Mangia frutta e verdura fresca e assicurati di mangiare molte proteine ​​in modo che il tuo livello di energia rimanga alto.

Il mio pasto principale è sempre quello prima dell’inizio del digiuno. Ma è sempre salutare. Suggerisco di mangiare non più di 2.000 calorie per gli uomini o 1500 per le donne.

Se stai cercando di perdere peso, non puoi mai dimenticare che devi assumere meno calorie di quelle che metabolizzi. Ti consiglio di abbandonare tutti gli alimenti trasformati, che sono molto ricchi di sale trasformato e poveri di potassio e altri nutrienti essenziali, seguire una dieta di cibi integrali, idealmente coltivati ​​biologicamente e localmente per garantire un contenuto nutritivo ottimale.

DARE TEMPO DI DIGIUNO INTERMITTENTE

Potresti avere difficoltà nei primi giorni. I morsi della fame possono cercare di farti mangiare prima del dovuto. Non! Normalmente in non più di tre giorni il tuo corpo risponde e si adatta e non avrai più fame durante il periodo di digiuno. In effetti non pensi affatto al cibo e devi ricordarti di mangiare al momento giusto. In sostanza, il tuo corpo ora “mangia” il proprio grasso a colazione, pranzo e cena e quindi non ha più fame.

Quindi dategli una settimana e non solo sarà facile vi garantisco che noterete grandi cambiamenti. Come più energia, una migliore concentrazione, una concentrazione più intensa sulle cose che stai facendo.

ESERCIZIO ANCHE

Quelli di voi che lo guardano per la perdita di peso, vi assicuro che è fantastico, ma ne trarrai enormi benefici combinandolo con l’esercizio. Consiglio vivamente di fare un allenamento alla fine del periodo in cui non mangi. Il tuo corpo utilizza generalmente i carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno per potenziarti durante il tuo allenamento.

Durante un digiuno, quando le tue riserve di glicogeno sono esaurite, il tuo corpo sarà costretto a rivolgersi ad altre fonti di energia per il carburante, come il grasso. Scoprirai che le tue prestazioni di allenamento migliorano.

GIOCA SUL SICURO

Sono un grande sostenitore del gioco sicuro. Quindi alcuni di voi si preoccuperanno della mancanza di vitamine e sostanze nutritive, quindi consiglio di assumere un multivitaminico. Non farà male!

Una dieta a digiuno intermittente può avere un effetto drammatico sul metabolismo quotidiano. Non digiunare senza consultare il medico in caso di gravidanza o malessere.

Non sono un medico, semplicemente un tempo proprietario di una catena di palestre, life coach e qualcuno la cui vita è stata cambiata dal digiuno intermittente.

Quali sono le tue esperienze con il digiuno? Hai domande a cui non è stata data risposta sopra? Sentiti libero di lasciare un commento qui sotto e ti risponderò.

“La luce del mondo si illuminerà dentro di te quando digiunerai e ti purificherai. “

Mahatma Gandhi

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