Con l’avanzare dell’età si verifica un calo della forza e della coordinazione. La perdita di muscoli e forza influisce sulla nostra capacità di svolgere i compiti semplici e banali che fanno parte della nostra vita quotidiana. Con l’avanzare dell’età, piccole cose come tenere un bicchiere pieno d’acqua, raccogliere qualcosa da terra o persino salire le scale richiedono un grande sforzo. Mentre sfuggire all’invecchiamento è impossibile, ci sono modi in cui possiamo mantenere la nostra forza fisica e rimanere in forma è la chiave per questo.
Deadlift
Tutti dobbiamo aver sentito parlare di come dovremmo attenerci a esercizi a basso impatto e facili mentre invecchiamo. Dopo quel consiglio, sicuramente gli stacchi sembrerebbero troppo rischiosi. La verità è che invecchiando, devi allenarti ancora di più per mantenere i tuoi livelli di forza. I deadlift ti aiutano a costruire muscoli e guadagnare forza indipendentemente dalla tua età.
Durante uno stacco, ti pieghi per raccogliere il peso esterno da terra e ti alzi di nuovo. Questo semplice movimento naturale rafforza i nostri principali gruppi muscolari, inclusi quadricipiti, glutei, muscoli della schiena, polpacci, muscoli posteriori della coscia, fianchi, core e trapezio. Poiché lo stacco rientra nell’allenamento di resistenza, promuove anche la densità minerale ossea, specialmente negli uomini.
Puoi iniziare lo stacco con pesi più leggeri e man mano che la tua forza cresce, puoi metterti alla prova con pesi più pesanti. Pertanto, che tu abbia 18 o 80 anni, gli stacchi ti renderanno significativamente forte.
Esercizi a corpo libero
Se i deadlift sembrano pericolosi o se non sei al giusto livello di forma fisica per i deadlift, inizia con esercizi a corpo libero. Questi esercizi allenano ossa, articolazioni e muscoli per sostenere il peso corporeo. Senza attrezzature coinvolte, puoi facilmente aggiungerli alla tua giornata.
Esegui esercizi a corpo libero tre o quattro volte alla settimana per preservare la densità ossea, aumentare la massa muscolare e diventare più forte con l’avanzare dell’età.
Allenamenti aerobici
Gli esercizi aerobici aumentano la salute cardiovascolare. Durante un allenamento aerobico, la frequenza cardiaca aumenta e viene fornito più ossigeno ai muscoli. Quando i tuoi muscoli hanno l’ossigeno necessario per eseguire un certo esercizio, possono lavorare più a lungo e diventare più forti nel tempo. Quindi esegui esercizi aerobici per 20-30 minuti ogni giorno.
Dieta Energetica
Con l’età, le persone diventano più attente alle calorie e riducono l’assunzione di carboidrati e grassi insaturi sani o passano a una dieta vegana. Secondo uno studio sulla forza e la perdita muscolare, dopo il 40% si osserva un calo annuo della massa muscolare magra e fino al 5% della forza.
Non mangiare abbastanza proteine, cereali integrali e grassi sani può accelerare la perdita muscolare che può avere un impatto diretto sulla tua forza fisica. Questi composti organici (carboidrati, grassi, proteine) ci danno una spinta energetica sostenibile per l’allenamento e lo svolgimento delle attività quotidiane. Pertanto, riduci le porzioni e allenati di più per aumentare il metabolismo e bruciare i grassi, ma non eliminare i nutrienti essenziali dalla tua dieta.
Ottieni un sonno di qualità
Un sonno di qualità è fondamentale per una forza fisica duratura. Quando dormiamo, il nostro corpo utilizza le riserve energetiche per il recupero muscolare e la riformazione di nuovo tessuto osseo. Durante il sonno, i muscoli rilasciano grandi quantità di aminoacidi che costruiscono proteine che aiutano i muscoli a crescere più grandi e più forti. L’ormone della crescita viene rilasciato anche durante il sonno.
Secondo uno studio pubblicato dalla National Library of Medicine, la scarsa qualità o la breve durata del sonno aumentano il rischio di riduzione muscolare e diminuiscono la salute fisica. La durata del sonno si riduce naturalmente con l’età, ma si raccomanda comunque che le persone che dormono 7-8 ore al giorno abbiano una forza migliore rispetto a quelle che dormono per 6 ore o meno.
Sottoponiti a controlli regolari
Controlli regolari aiutano a identificare eventuali problemi di salute emergenti. Con l’età, gli esseri umani diventano più suscettibili all’osteoporosi, alle carenze vitaminiche, alle infezioni, alle malattie cardiovascolari e muscoloscheletriche. Attraverso controlli regolari, puoi fermare la debolezza correlata alla malattia e la perdita muscolare e di forza. Per iniziare determinati esercizi e integratori, potrebbe essere necessaria l’autorizzazione del medico. Quindi visita il tuo medico ogni mese per analisi del sangue, consigli nutrizionali e farmaci.
Supplementi
A causa delle nostre scelte di vita, un’ampia maggioranza è carente di vitamine e minerali. Le carenze comuni includono vitamina D, vitamina B12, vitamina C, ferro, magnesio, calcio e selenio. Questi micronutrienti svolgono un ruolo importante nel mantenere la nostra forza fisica mentre invecchiamo. Fai il test per una qualsiasi di queste carenze e inizia a prendere integratori se non sei in grado di ottenere la dose giornaliera richiesta attraverso la tua dieta.
Evita l’alcool
Il consumo di alcol è direttamente collegato all’invecchiamento. Secondo diversi studi di ricerca dell’Oxford Population Health, il consumo di alcol accelera l’invecchiamento danneggiando il DNA nei telomeri, una struttura proteica del DNA che protegge i cromosomi. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, un uomo sano dovrebbe consumare due drink al giorno e una donna sana dovrebbe consumare un drink al giorno. Tuttavia, è ideale evitare del tutto l’alcol per rallentare l’invecchiamento e la perdita di forza.
Esercizi pre-Hab
Se hai subito un intervento chirurgico, usa gli esercizi prehab per un rapido recupero e una maggiore forza. Le persone sulla cinquantina possono anche ricorrere agli allenamenti prehab per diventare più forti con l’età.
Oltre alla forza fisica, l’allenamento prehab aiuta anche a superare le mentalità limitanti, lo stress e migliorare la salute mentale generale.
Inizia presto
Non aspettare fino a dopo i 40 anni per iniziare a prenderti cura della tua salute. Più giovane inizi, più forza avrai man mano che invecchi. Infatti, scelte di vita sane rallentano significativamente l’invecchiamento e invertono anche la perdita di muscoli e ossa, migliorando la forza e la resistenza.
D’altra parte, non demotivarti se hai più di 40, 50 o più anni. La tua forza può ancora migliorare se inizi ad allenarti e a mangiare meglio.
Il momento giusto per iniziare è ora, indipendentemente dalla tua età e dai tuoi livelli di forza.
Porta via
Temiamo l’invecchiamento perché perdiamo la forza e la forma fisica che abbiamo al culmine della nostra giovinezza. I dolori, la mancanza di concentrazione, la lentezza e la stanchezza acuta sono terribili indicazioni dell’invecchiamento.
Fortunatamente, i corpi umani sono progettati per diventare più forti se esposti a uno stress controllato sotto forma di esercizio. Sia che tu voglia migliorare il tuo stato fisico o mentale, condurre uno stile di vita attivo, avere una routine di allenamento costante, fare il check-in con il tuo medico ogni mese e mangiare un pasto sano ed equilibrato. Limitare l’alcool, la caffeina e gli alimenti trasformati può anche migliorare i livelli di forza e forma fisica.