Quando si tratta di esercizi di Pilates che aiutano a migliorare la postura, alcuni dei più utili includono:
The Hundred: questo esercizio aiuta a mantenere un equilibrio tra i muscoli addominali e i muscoli della schiena. Facendo questo esercizio regolarmente può aiutarti a rafforzare i muscoli centrali, migliorare la postura e persino alleviare il mal di schiena. Inizia con il centro elastico sui piedi ed estendili fino al soffitto. Metti le mani nelle cinghie di nylon e arriccia delicatamente il corpo con la testa neutra. Premi le cinghie con le braccia dritte verso il basso per 5 conteggi mentre inspiri, quindi abbassa il torace e la testa e pulsa 5 conteggi durante l’espirazione. Esegui 10 serie
Ponte della spalla: questa mossa è ottima per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei e per migliorare la postura. Aiuta anche ad attivare i muscoli profondi del core, che sono fondamentali per stabilizzare la colonna vertebrale.
Per il ponte delle spalle sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani lungo i fianchi. Ruota lentamente la colonna vertebrale verso l’alto sollevando i fianchi e parlando sotto il bacino, mantieni questa posizione per 10-30 secondi e poi rotola lentamente lungo la colonna vertebrale articolando i vertebrati uno alla volta finché la schiena non è piatta a terra.
Colonna vertebrale allungata in avanti: questa mossa può aiutare ad aprire il petto e allungare la colonna vertebrale, rafforzando anche i muscoli della schiena. Fare questo esercizio regolarmente aumenterà la tua flessibilità, migliorerà la tua postura e contribuirà a ridurre qualsiasi dolore o disagio esistente.
Per allungare la colonna vertebrale in avanti, raggiungere le braccia fino all’altezza delle spalle e impedire al bacino di muoversi, stringere insieme le scapole e tenere premuto per 8-10 secondi. Immagina le scapole che si uniscono e il petto che si apre mentre espiri durante l’allungamento. Ripeti questo da 3 a 5 volte ogni mattina
Single Leg Stretch: questo esercizio si rivolge ai muscoli centrali ed è ottimo per migliorare l’equilibrio generale e la stabilità. Aiuta a rafforzare i muscoli addominali, migliorare l’allineamento e la postura e persino ridurre il mal di schiena.
Esegui un allungamento della gamba singola sdraiandoti sulla schiena con le mani lungo i fianchi e solleva lentamente i fianchi da 2 a 3 pollici dal pavimento. Mantenendo il peso su un lato e facendo attenzione a non inclinare il bacino, sollevare la gamba flettendo il piede e allungare verso il petto. Questo aiuta ad aprire i muscoli posteriori della coscia e rafforzare la parte posteriore del corpo
Roll-Up: questo esercizio aiuta a sciogliere la tensione della colonna vertebrale, migliorare la flessibilità e rafforzare i muscoli addominali. Aiuta anche a incoraggiare l’attivazione dei muscoli profondi del core, che possono migliorare ulteriormente la postura.
Roll-up in avanti: inizia da seduto con le gambe distese e le braccia sopra la testa. Abbassati lentamente facendo rotolare la colonna vertebrale sul pavimento mantenendo la tensione negli addominali. . Inspira dal basso e arriccia lentamente il corpo tirando la pancia nella spina dorsale per favorire il sollevamento e raggiungere le braccia verso l’alto. Ripeti 10 roll up.