I vantaggi dell’allenamento con il calore
L’aumento della colonnina di mercurio può portare benefici crescenti alla tua routine di allenamento, a condizione che tu prenda precauzioni e permetta al tuo corpo di acclimatarsi alle temperature più calde. Ma è un’arma a doppio taglio. Dovrai prestare attenzione ai problemi di salute unici legati agli allenamenti estivi.
Durezza mentale
Spingere te stesso nel caldo e dimostrare che puoi davvero farcela! può aiutarti a darti un vantaggio competitivo e più forza mentale per superare le future sfide di allenamento.
Benefici cardiovascolari
Man mano che ti adegui alle alte temperature, noterai miglioramenti nella funzione cardiovascolare e nel flusso sanguigno, che potrebbero aumentare le prestazioni.
Flusso metabolico
L’esercizio a temperature elevate può aiutare il tuo corpo a scovare meglio l’acido lattico e altri rifiuti metabolici creati durante l’allenamento.
Potenza migliorata
Gli allenamenti ad alto calore possono aumentare la tua potenza.
I pericoli del colpo di calore
Ogni anno, centinaia di americani soccombono a malattie da calore. Simili statistiche canadesi non sono disponibili, ma per avere un indizio basta guardare alle recenti cupole termiche. Ad esempio, il BC Coroners Service ha attribuito 619 morti legate al caldo all’evento di caldo estremo che si è verificato in BC tra il 25 giugno e il 1 luglio 2021.
“Non ignorare mai i sintomi dell’esposizione al calore”, afferma Joseph Sudimack, MS, CSCS. “C’è un aumentato rischio di avere qualcosa di lieve, come crampi muscolari, o [something] evento pericoloso per la vita [like] colpo di calore.
“I crampi muscolari legati al calore sono caratterizzati dalla contrazione involontaria del muscolo, con la disidratazione e lo squilibrio elettrolitico che sono il probabile colpevole”, spiega Sudimack. “Se la tua temperatura interna supera i 40 C (104 F), sei a rischio di colpo di calore.
Sintomi del colpo di calore
· confusione
· irritabilità
· sudorazione profusa
· aumento della frequenza cardiaca
· stanchezza
· nausea
· vomito
6 consigli per rendere a prova di caldo il tuo allenamento estivo
“È facile sovraccaricare il tuo corpo quando le temperature sono alte”, avverte il personal trainer Jack Craig. Per fortuna, puoi costruire il tuo corpo estivo senza soccombere al caldo estivo.
1. Inizia lentamente
“L’acclimatazione al calore non avviene tutto in una volta”, afferma Sudimack. Raccomanda di aumentare lentamente la quantità di tempo trascorso all’aperto per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al caldo. Possono essere necessari dai 10 ai 14 giorni per acclimatarsi.
2. Vestiti per l’occasione
“La maggior parte dei ragazzi si toglie le magliette per mantenere la calma”, dice Craig. “Questo ti mette a rischio di una pericolosa esposizione al sole.” Per combattere questo, usa la protezione solare con un SPF di 30 o superiore e considera di coprirti.
“Sembra controintuitivo, ma una maglietta da sole sottile a maniche lunghe può mantenerti più fresco fornendo raffreddamento evaporativo e mantenendo il sole lontano dalla tua pelle”, suggerisce Craig.
3. Sposta il tuo programma
Il sole è più forte tra le 11:00 e le 15:00. “Concentrati sull’esercizio al mattino presto o dopo che il sole è tramontato”, ha consigliato Sudimack. Se quelle non sono opzioni, suggerisce di andare in palestra in casa.
4. Aumenta l’assunzione di liquidi
“Il consiglio più ovvio è l’idratazione”, afferma il personal trainer certificato Mark Bohannon. “Pesati prima e dopo l’esercizio per sapere quanto peso in acqua hai perso, quindi cerca di bere un po’ di più di quanto hai perso.”
5. Fai delle pause extra
“Fermati se ti senti debole, hai i crampi o se qualcosa non va bene”, avverte Bohannon. “Non vale la pena superare quelle barriere quando fa così caldo. Salva gli esercizi ad alta intensità per i giorni più freddi e sii ragionevole!
6. Raffreddare
“Estendi il periodo di defaticamento”, suggerisce la fisioterapista di Calgary Lalitha McSorley. “Un periodo di defaticamento consente alla frequenza cardiaca di tornare al suo stato normale. Lo stretching e il cardio leggero possono aiutarti a rinfrescarti.
Attenzione alla temperatura
Il personal trainer di Calgary Michael Hamlin afferma che alcuni fanno fatica a rimanere motivati quando fa caldo, ma aggiunge che chiunque può costruire la forza mentale per attenersi al proprio regime di allenamento.
Stabilisci obiettivi più brevi
“Consenti a te stesso di fare di meno”, suggerisce Hamlin. Ad esempio, prova una corsa di 15 minuti invece della normale corsa di un’ora. “Scegliendo un piccolo obiettivo, faccio quasi sempre di più e raggiungo sempre il mio obiettivo minimo. Un processo mentale come questo è fantastico per accumulare piccole vittorie e rende molto più facile superare un ostacolo mentale come il caldo.
Tieni traccia dei progressi
Usa un diario o un’app per monitorare come i tuoi allenamenti migliorano man mano che ti abitui al caldo. Vedere progressi misurabili è molto motivante.
Rimuovere gli ostacoli
“Più devi fare prima di allenarti, meno è probabile che tu lo faccia”, avverte Hamlin. “Mi preparo per il caldo avendo il mio [workout] sempre imballato nella mia borsa da palestra vicino alla porta d’ingresso. È un ottimo segnale visivo e aumenta le possibilità che tu ti alleni.
Rimani idratato al caldo
Non aspettare
“Sii proattivo”, suggerisce Joseph Sudimack. “Se hai sete, sei già disidratato. Bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio.
Aggiungi elettroliti
Michael Hamlin consiglia di aggiungere elettroliti se sudi molto o ti ritrovi con i crampi. “Più sudiamo, più perdiamo elettroliti come sodio, potassio, magnesio e cloruro”, spiega. “Bere soluzioni di elettroliti aiuta a sostituire questi minerali, previene i crampi e mantiene alte le prestazioni.”
Controlla la tua urina
“Se la tua urina è più scura del giallo chiaro, sei disidratato”, avverte Sudimack.
Il calore in aumento è in aumento
Rispetto alla media globale, il clima del Canada si sta riscaldando a una velocità doppia.