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La consapevolezza e la meditazione sono potenti strategie che possono aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti. Queste tecniche sono state utilizzate per secoli per ridurre lo stress e aumentare la concentrazione. Il post di oggi si concentrerà su semplici tecniche di consapevolezza e meditazione per principianti.
Esistono quattro tipi principali di consapevolezza: consapevolezza della consapevolezza del corpo, consapevolezza basata sul respiro, consapevolezza basata sul pensiero e consapevolezza focalizzata sulle emozioni.
Tecniche di consapevolezza e meditazione
- Respirazione consapevole
- Rilassamento muscolare
- Scansione del corpo
- Visualizzazione
- Ripetizione del mantra
- Meditazione camminata
- Posture Yoga
1. Respirazione consapevole
La prima tecnica è la respirazione consapevole. Ciò implica focalizzare la tua attenzione sul tuo respiro mentre si muove dentro e fuori dal tuo corpo mentre sei seduto in silenzio con gli occhi chiusi o aperti.
Con la pratica, questa tecnica ti aiuta a diventare più consapevole di te stesso nel momento presente o attaccamento ai pensieri che possono sorgere durante la pratica.
2. Rilassamento muscolare
Un’altra tecnica è il rilassamento muscolare progressivo, che prevede la tensione di ciascun gruppo muscolare dalla testa ai piedi uno alla volta, quindi rilasciarlo lentamente mentre ci si concentra su come si sentono le diverse parti quando si rilassano completamente.
Questo approccio ti consente di diventare consapevole di qualsiasi tensione trattenuta all’interno del tuo corpo in modo da poterla rilasciare attraverso uno sforzo cosciente piuttosto che lasciare che i modelli inconsci rimangano incontrollati, portando a ulteriore disagio.
3. Scansione del corpo
Questa strategia consapevole aiuta a prendere coscienza di eventuali sensazioni fisiche che possono provare in tutto il corpo, come tensione o rilassamento.
Il primo passo per praticare il Body Scanning è trovare una posizione comoda, sdraiati o seduti con la colonna vertebrale eretta.
Una volta trovata questa posizione, chiudi gli occhi e inizia a respirare profondamente dalla zona dell’addome mentre ti concentri su ogni parte del tuo corpo iniziando dalle dita dei piedi fino a raggiungere la sommità della testa.
4. Visualizzazione
Per i principianti che trovano difficile iniziare con queste pratiche, una di queste tecniche è la visualizzazione. La visualizzazione è una forma di immaginazione guidata in cui ci si immagina in vari scenari o situazioni positivi mentre ci si concentra sul rilassamento e la consapevolezza.
Ciò può comportare l’immaginarsi circondati da colori rilassanti o uno scenario pacifico mentre si fanno respiri profondi per rilassare ulteriormente il corpo e la mente nella scena visualizzata.
5. Ripetizione del mantra
La ripetizione del mantra è una delle tecniche di consapevolezza e meditazione più popolari per i principianti. Un mantra è una parola o una frase che ripeti a te stesso più e più volte per focalizzare la tua mente su qualcosa di specifico.
L’obiettivo della ripetizione del mantra è mantenere la tua attenzione focalizzata sulle parole in modo che altri pensieri non si intromettano nella tua consapevolezza.
Per praticare questa tecnica, trova un posto comodo dove non sarai disturbato, quindi chiudi gli occhi e inizia a ripetere silenziosamente la frase scelta dentro di te, prestando attenzione a ogni respiro che entra ed esce.
6. Meditazione camminata
La meditazione camminata è un modo eccellente per i principianti di iniziare con la consapevolezza e la meditazione. Questa pratica combina l’attività fisica del camminare con la consapevolezza consapevole del proprio corpo, respiro, pensieri, sentimenti e ambiente.
Il primo passo per praticare la meditazione camminata è diventare consapevoli della tua postura fisica mentre cammini.
Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta ma rilassata; tieni la testa a livello o leggermente inclinata verso il basso; tieni le braccia vicine ai fianchi o lasciale oscillare naturalmente su ciascun lato; e presta attenzione a come ogni piede colpisce il suolo mentre fai un passo avanti.
7. Posture yoga
Le posture yoga sono un ottimo modo per i principianti di iniziare a esplorare le pratiche consapevoli, poiché combinano il movimento fisico con il lavoro sul respiro che aiuta a portare consapevolezza all’interno. Per cominciare, la Mountain Pose (Tadasana) è una delle posizioni yoga più semplici da eseguire.
Questa postura aiuta a coltivare l’equilibrio attirando l’attenzione sull’allineamento del tuo corpo dalla testa ai piedi e aiutandoti anche a concentrarti sul respiro.
Per praticare questa posizione, stai in piedi con i piedi uniti rivolti in avanti, quindi fai un’inspirazione profonda, sollevando le braccia sopra la testa mantenendo la colonna vertebrale eretta, prima di espirare lentamente di nuovo nella posizione Tadasana, concentrandoti sulla respirazione profonda durante ogni fase di questa posizione postura.
Consapevolezza contro meditazione
Sebbene entrambe queste attività implichino la focalizzazione intenzionale della propria attenzione, presentano differenze distinte.
La consapevolezza è uno stato mentale raggiunto concentrandosi sul momento presente, riconoscendo e accettando con calma i propri sentimenti, pensieri e sensazioni corporee senza giudizio o critica. Può essere praticato ovunque fintanto che puoi portare la tua attenzione al tuo ambiente immediato e concentrarti su ciò che sta accadendo in questo momento invece di preoccuparti degli eventi passati o delle preoccupazioni future.
Le pratiche consapevoli spesso includono semplici esercizi di respirazione che aiutano ad aumentare la consapevolezza nelle attività della vita quotidiana come mangiare o camminare all’aperto; tuttavia, non richiedono alcuna postura o comportamento specifico come fa la meditazione tradizionale.
La meditazione implica calmare la mente attraverso varie tecniche come la ripetizione di mantra, la visualizzazione di immagini pacifiche, la pratica di posizioni yoga, ecc., il tutto per raggiungere un livello di coscienza più elevato rispetto ai normali stati di veglia.
Questa pratica richiede più disciplina che consapevolezza perché implica dedicare del tempo ogni giorno a sessioni di meditazione dedicate in cui le distrazioni devono essere ridotte al minimo in modo da poter raggiungere livelli più profondi di concentrazione. L’obiettivo finale è la totale chiarezza e la pace interiore dall’interno di se stessi piuttosto che da fonti esterne.
Come meditare per i principianti
Per prima cosa, trova un posto comodo dove non sarai disturbato da rumori o altre distrazioni. Potrebbe essere la tua camera da letto, il pavimento del soggiorno o anche all’aperto nella natura: ovunque ti senti più rilassato e a tuo agio funzionerà meglio.
Assicurati che l’area abbia una buona illuminazione in modo che i tuoi occhi non si affaticano mentre ti concentri sull’attività da svolgere. Una volta trovato un luogo adatto per la tua sessione di pratica, è ora di mettersi a proprio agio; sedersi dritto ma non rigidamente.
Trovati una sorta di cuscino se stare seduto direttamente a terra ti rende scomodo per lunghi periodi, in quanto ciò ti aiuterà a mantenere una postura corretta durante le sessioni di meditazione; inoltre, assicurati che gli indumenti indossati non siano troppo stretti in modo da non interferire con la respirazione corretta durante ogni sessione.
Quando sei pronto, inizia chiudendo delicatamente gli occhi, quindi fai diversi respiri profondi attraverso il naso finché tutto il corpo non si rilassa, inspirando profondamente nello stomaco e permettendo all’aria di riempire i polmoni prima di espirare lentamente dalla bocca. Ripeti questo processo 4-5 volte finché non ti senti calmo e centrato in te stesso.
Ora immagina di essere circondato da una luce bianca che emana da tutte le direzioni; visualizza l’energia che entra nella parte superiore della tua testa e scende lungo il tuo corpo, riempiendo gradualmente ogni cellula di vibrazioni positive; resta qui un po’ prima di aprire lentamente gli occhi quando sei pronto per terminare la sessione di pratica.
Conclusione
Sebbene non esista una soluzione valida per tutti, le tecniche di consapevolezza e meditazione qui descritte possono fornire un ottimo punto di partenza per i principianti.