Usiamo tutti la caffeina per combattere la crisi pomeridiana. Ma dovresti evitare di consumare caffeina ogni giorno in quanto offre solo un aumento temporaneo dei livelli di energia seguito da un crollo, un fenomeno chiamato crollo della caffeina.
I composti psicoattivi della caffeina promuovono lo stato di veglia bloccando i recettori dell’adenosina e altri neurotrasmettitori che inducono sonnolenza. Ma una volta che l’effetto della caffeina svanisce, l’adenosina bloccata viene rilasciata, il che ti fa sentire esausto e assonnato.
L’assunzione regolare di caffeina stimola anche un aumento dei recettori dell’adenosina. Di conseguenza, dovresti consumare una quantità maggiore di caffeina o la stessa quantità più frequentemente per ottenere la stessa spinta energetica. Per combattere la stanchezza e il sonno, puoi ricorrere a bere un’altra tazza di caffè nel corso della giornata, che interromperà il tuo schema di sonno portando a un circolo vizioso di stanchezza.
Quindi, se hai sviluppato la tolleranza alla caffeina o stai cercando modi più sani per sentirti energico durante il giorno e fare di più senza subire improvvisi crolli di energia, questo articolo è per te.
Ecco dieci modi in cui puoi migliorare naturalmente i tuoi livelli di energia e vivere di caffeina.
- Evita lo zucchero
Lo zucchero funziona allo stesso modo della caffeina. Le prelibatezze zuccherate, le bevande e gli alimenti trasformati a base di carboidrati a digestione rapida ti rendono vulnerabile a improvvisi crolli di energia.
I carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente e rilasciano una grande quantità di zucchero in una sola volta nel flusso sanguigno causando un picco nei livelli di energia e insulina. Tuttavia, la rapida esplosione di energia è seguita da una caduta. Scegli una dieta più sana ricca di carboidrati complessi, cereali integrali e proteine. I carboidrati complessi si scompongono lentamente, rilasciando una quantità controllata di zucchero nel sangue nel tempo per livelli energetici duraturi. I tuoi pasti dovrebbero mantenerti energico per tutto il giorno senza picchi e crolli.
- Controllo dello stress
A causa delle esigenze della nostra vita frenetica, i nostri corpi sono costretti a funzionare in un costante stato di stress. Secondo uno studio di ricerca pubblicato dalla National Library of Medicine, la stanchezza cronica potrebbe essere correlata allo stress e alla tensione prolungata.
Inoltre, lo stress di lunga durata è spesso la causa principale del sonno scarso, che a sua volta causa bassi livelli di energia. Pertanto è importante alleviare lo stress se si desidera avere livelli di energia sostenuti senza un aumento della caffeina. Ecco alcuni modi per alleviare lo stress:
- Yoga – Lo yoga aiuta a ridurre lo stress favorendo il rilassamento mentale.
- Esercizio – Secondo una ricerca della Harvard Medical School, l’esercizio fisico innesca il rilascio di endorfine e riduce i livelli di ormoni dello stress nel corpo, offrendo una spinta energetica sostenibile.
- Terapia dello stress – È una combinazione di tecniche di riduzione dello stress e comunicazione verbale. Oltre alla gestione dello stress, la terapia aiuta a migliorare la salute mentale ed emotiva e migliora la qualità complessiva della vita.
- Mantenere un intestino sano
I batteri intestinali digeriscono il cibo che consumiamo e aiutano ad assorbire i nutrienti e i minerali essenziali. Alcuni dei batteri intestinali producono anche vitamina B e K. Il microbo intestinale aiuta anche a migliorare il nostro umore producendo sostanze neurochimiche che migliorano l’umore. Per garantire migliori livelli di energia, ecco alcuni modi in cui puoi prenderti cura dei tuoi batteri intestinali:
- Non prendere antibiotici senza consultare il medico
- Limita l’assunzione di zucchero
- Evita gli alimenti trasformati
- Aggiungi cibi con probiotici alla tua dieta, come yogurt, kimchi, kefir e tempeh
- Mangia cibi ricchi di fibre per aggiungere prebiotici alla tua dieta.
- Evita bevande gassate, bevande energetiche e dolcificanti artificiali
- Garantire livelli sani di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 è una delle ragioni principali dei bassi livelli di energia. Le persone con bassi livelli di vitamina B12 lamentano spesso affaticamento acuto, debolezza muscolare, mal di testa, depressione e incapacità di concentrazione. Assicurati di fare il test per la carenza di vitamina B12 e di assumere integratori dopo aver discusso la tua condizione con un medico.
- Trascorri del tempo con la natura
A causa del nostro stile di vita sedentario, trascorriamo gran parte della nostra giornata al chiuso. Di conseguenza, trascorriamo poco tempo all’aria aperta al sole e con la natura.
Prendere un po’ di sole attiverà la vitamina D nel tuo corpo. La vitamina D supporta il sistema immunitario, mantiene le ossa sane e aumenta anche i livelli di energia. Proprio come la vitamina B12, una carenza di vitamina D è una causa primaria di affaticamento, alti livelli di stress e debolezza muscoloscheletrica. Secondo uno studio di PubMEd Central, la vitamina D ha migliorato i livelli di energia nelle persone carenti.
Quindi assicurati di ottenere la tua dose giornaliera di sole. Inoltre, trascorrere del tempo all’aperto aumenta i livelli di ossigeno nel cervello, aumenta i livelli di serotonina e aiuta a migliorare l’umore e i livelli di energia.
- Esercizio
L’esercizio aumenta il rilascio di endorfine nel sangue che ti motivano ad essere più produttivo e raggiungere i tuoi obiettivi per la giornata. L’esercizio riduce anche l’ansia e la depressione, migliora l’umore e le capacità cognitive,
L’esercizio aumenta la frequenza cardiaca, favorisce la circolazione sanguigna e aiuta a fornire più ossigeno al cervello, facendoti sentire vigile ed energico per tutto il giorno. Dopo esserti allenato e aver lavorato durante il giorno, dormirai meglio.
- Sonno
Questo ci porta al prossimo fattore più importante che influenza i tuoi livelli di energia. La qualità del tuo sonno determina quanto ti senti vigile ed energico il giorno dopo. Se sei ben riposato, ti sentirai naturalmente energico e non sentirai il bisogno di consumare caffeina. Ecco alcuni modi per garantire una buona notte di sonno:
- Cerca di dormire alla stessa ora ogni giorno.
- Spegni i telefoni e gli altri dispositivi almeno due ore prima di andare a dormire
- Se ti piace leggere prima di andare a letto, opta per un libro stampato invece di un e-book.
- Non bere bevande contenenti caffeina la sera
- Ottimizza la temperatura e l’ambiente della tua camera da letto per stimolare il rilascio di melatonina, l’ormone del sonno.
- Aumentare l’esposizione alla luce rossa
- Idrato
Quando si diventa disidratati, il volume del sangue diminuisce in modo significativo. Ciò impedisce un adeguato apporto di ossigeno e sostanze nutritive alle cellule. Di conseguenza, il tuo sistema cellulare diventa compromesso e non funziona correttamente, facendoti sentire pigro e stanco. La mancanza di energia potrebbe essere un segno di disidratazione. Invece di riempire la tua tazza di caffè o qualsiasi altra bevanda contenente caffeina, aumenta l’assunzione di acqua. Bevi molta acqua durante il giorno per evitare l’umore basso, l’affaticamento e la mancanza di motivazione.
- Evita le diete ipocaloriche
Alcune diete dimagranti ipocaloriche limitano rigorosamente l’assunzione di carboidrati e grassi. L’approccio più salutare consiste nell’evitare carboidrati semplici veloci e grassi trans saturi a favore di carboidrati complessi e grassi insaturi. Per generare energia, il tuo corpo ha bisogno di energia che non ottiene da diete a basso contenuto di carboidrati.
La poca energia prodotta dalle diete è riservata a compiti involontari come la digestione, il mantenimento della temperatura corporea, la circolazione sanguigna e la respirazione.
Mantenere un peso sano consumando abbastanza calorie. Anche se stai cercando di perdere peso, fallo mangiando piccoli pasti frequentemente e facendo esercizio fisico.
- Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un popolare metodo di perdita di peso; tuttavia, è anche visto come una soluzione per aumentare l’energia. Il digiuno migliora il metabolismo e converte il grasso immagazzinato in energia. Di solito, il tuo corpo utilizza i carboidrati come fonte primaria di carburante, e questo diventa anche il motivo per alti livelli di zucchero nel sangue che si concludono con arresti energetici. Senza assunzione di glucosio, il tuo corpo brucia i grassi per produrre energia. A differenza dei picchi e delle cadute sperimentati nella digestione del glucosio, la digestione dei grassi è un processo più lento e coerente senza fluttuazioni o irregolarità.
Di conseguenza, hai livelli di energia sostenuti, una migliore funzione cognitiva e una maggiore motivazione.
Vale la pena ricordare che il tuo corpo impiegherà del tempo per adattarsi al digiuno intermittente. All’inizio sentirai poca energia, vertigini e morsi della fame. I benefici possono essere sperimentati solo dopo che il tuo corpo si è adattato. Quindi considera questo come una scelta di vita invece che un’attività.
Porta via
Attraverso scelte di vita sane, puoi rimanere energico per tutto il giorno senza ricorrere alla caffeina per una soluzione rapida. Vale la pena ricordare che l’estrema stanchezza e gli insoliti arresti energetici possono essere un sintomo di una condizione medica di base. Quindi, se ti ritrovi a dipendere dalla caffeina per affrontare la giornata anche dopo aver mangiato cibi che aumentano l’energia, esercitato e cercato una terapia antistress, consulta immediatamente il tuo medico.