Gli esercizi a corpo libero sono responsabili di rendere il tuo corpo resistente e trasformarlo in una forma perfetta. Non solo perdi peso, ma aumenta anche la tua forza muscolare. Anche la flessibilità e la coordinazione muscolare migliorano a un livello eccezionale.
Allenamenti a corpo libero
Gli allenamenti a corpo libero rappresentano una serie di esercizi che utilizzano il peso proprio dell’individuo per aiutarlo a costruire la forza. È fondamentalmente un amalgama di esercizi di allenamento della forza. Questi allenamenti sono specificamente progettati per utilizzare il tuo stesso peso contro la gravità che agisce sul tuo corpo per costruire potenza e resistenza.
La parte affascinante degli allenamenti a corpo libero è che non è necessario spendere molti soldi per loro. Può anche essere fatto a casa tua o in una palestra media.
Come vanno contemporaneamente la perdita di peso e la costruzione dei muscoli?
All’inizio suona decisamente strano che perdere peso e costruire muscoli vadano di pari passo. Ma è vero. Puoi perdere peso e forza nei tuoi muscoli allo stesso tempo. Hai solo bisogno di selezionare l’allenamento corretto per questo.
Gli allenamenti a corpo libero sono formati per distruggere il grasso extra che circonda i muscoli e dare loro una forma adeguata insieme a flessibilità e forza.
Quando viene rimosso il grasso extra che circonda i muscoli, i nutrienti presenti nel sangue raggiungono direttamente i muscoli. Quando i muscoli ricevono direttamente la loro nutrizione, la loro flessibilità e il potere di coordinazione aumentano. Allora perché non fare quegli esercizi che lasciano un effetto positivo istantaneo sul tuo corpo?
Allenamento a corpo libero per principianti
L’allenamento a corpo libero per principianti è indicato per coloro che sono meno consapevoli di come funziona questo allenamento. Funziona sui muscoli centrali del corpo dell’individuo. All’inizio, prende di mira il grasso indesiderato e poi contemporaneamente porta alla costruzione di muscoli forti.
Consiste in esercizi composti che lavorano sulla parte superiore e inferiore del corpo di un individuo. L’intero allenamento può essere completato in soli 20 minuti. Eseguilo almeno 2-3 volte a settimana per risultati rapidi.
| Plance del braccio | 10-15 volte |
| Pull up | 10-15 volte |
| Salti in affondo | da 10 a 12 volte |
| Sollevamento | 10-15 volte |
| Allenamento Tabata | 4 minuti |
| Squat a corpo libero | 10-15 volte |
Riscaldamento
Il riscaldamento è il fattore più importante di qualsiasi allenamento. Se il tuo riscaldamento è forte, sicuramente supererai l’intero allenamento a corpo libero. Per il riscaldamento, puoi correre su un tapis roulant o passare qualche minuto su un vogatore.
Plance del braccio
I plank sono i più efficaci per i principianti. Il suo intento è quello di lavorare sui vari muscoli piuttosto che su uno solo. Le assi del braccio lavorano sui muscoli del core che includono muscoli obliqui interni ed esterni. Aumenta la frequenza respiratoria che a sua volta migliora il tuo cardio. Maggiore è la frequenza respiratoria, maggiore è l’effetto dell’esercizio sul tuo corpo.
Puoi anche trattenere il respiro nella posizione del plank per renderti un po’ più difficile.
Pull up
Quando i grassi extra sono raggruppati nella parte superiore del corpo, come braccia e petto, limita la tua mobilità in misura maggiore. I pull-up richiedono di sollevare tutto il corpo con le mani. Brucia calorie a un ritmo più veloce e aumenta la flessibilità. Metti le mani alla larghezza delle spalle su un bilanciere o un’asta e fai i pull-up.
Salti in affondo
Gli affondi sono per la parte inferiore del corpo, le gambe e le cosce. Fanno parte degli esercizi pliometrici che macinano i grassi dai polpacci. Piegarsi e affondare consentirà alla cerniera e ai giunti sferici di muoversi liberamente.
Sollevamento
Le flessioni sono esse stesse un esercizio composto. Lavorano su diverse articolazioni del corpo dell’atleta. I deltoidi nei muscoli della spalla entrano in un movimento ritmico e le scapole a loro volta stabilizzano altre ossa.
Allenamento Tabata
Dopo aver rafforzato la tua forza con le assi delle braccia, i pull-up e gli affondi, ora l’individuo è pronto per l’allenamento Tabata. È un esercizio faticoso incluso nell’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Per un principiante, devono essere solo 4 minuti. Aumenta il tuo cardio facendoti sudare molto. Il periodo di riposo in Tabata è inferiore e questo è il motivo per cui è un efficace allenamento a corpo libero.
Squat a corpo libero
Esistono diversi modi per eseguire gli squat a corpo libero. Puoi iniziare con gli squat meno pesanti e poi continuare ad aumentare il peso. Tieni un manubrio leggero ed esegui lo squat. Man mano che continuerai ad aumentare il tuo peso, noterai che il tuo corpo si adatta al cambiamento. Il cambiamento sarebbe lento ma costante.
Vantaggi degli allenamenti a corpo libero
- La percentuale di perdita di peso aumenta di 5 volte.
- Gli esercizi a corpo libero sono accessibili, quindi possono essere eseguiti ovunque.
- Si adatta fin troppo bene al corpo del principiante.
- Ti esorta a rimanere coerente con l’allenamento poiché gli effetti sono visibili in pochi giorni.
- Questi sono utili per il fitness cardiovascolare.
- Le tue possibilità di infortunarti diminuiscono.
- Il corpo dell’individuo funziona in modo equilibrato.
Dieta: un fattore necessario
Insieme agli esercizi, devi stare estremamente attento quando si tratta di dieta. Certo, brucerai abbastanza calorie ma se il tuo corpo manca di forza, diventerai debole. Devi assumere proteine e carboidrati che forniscono energia. I carboidrati sono particolarmente responsabili dell’energia istantanea nel corpo umano. Un corpo ricco di energia ha maggiori probabilità di costruire muscoli mentre perde peso.
Asporto
Gli allenamenti a corpo libero per i principianti includono pull-up, flessioni, squat a corpo libero e allenamento Tabata che rimuove i grassi indesiderati e rinvigorisce la stabilità dei muscoli.
Questi esercizi manterranno il tuo cuore e il tuo corpo sani.